Als Hanna Olvenmark 2018 das Motto „stay cheap“ – lebe sparsam – geprägt hat, war vom „Teuer-Schock“ durch den Ukraine-Krieg und von Rekord-Inflation noch keine Rede. Schon lange kämpft die Ernährungsberaterin gegen die gängige Meinung an, gesunde Ernährung sei zwangsläufig teuer und Menschen mit geringen Einkommen könnten sich eine gute und gesunde Kost nicht leisten. „Dabei war das klassische Arme-Leute-Essen nie ungesund“, hält die Bloggerin dagegen – und liefert mit ihrem gerade erschienenen Kochbuch einmal mehr Beweise für ihre These.
50 nachhaltige Rezepte für kleines Geld
Nicht nur 50 nachhaltige Rezepte für kleines Geld finden sich darin, sondern auch Tipps zum Sparen in der Küche, etwa durch kluge Vorratshaltung und das Vermeiden von teurer Verschwendung: „Vor dem Einkauf immer checken, was man zu Hause hat“, rät sie etwa. So vermeide man Doppelkäufe und verdorbene Lebensmittel. Wer nur Dinge kaufe, die er auch auf jeden Fall möge, sei ebenfalls auf einem guten Weg, nichts verschwenden zu müssen. Clever kombinieren lautet ein weiterer Tipp: Oft können man teure Zutaten in Rezepten durch günstige Grundnahrungsmittel ersetzen. Weitere Ideen: Einkaufszettel schreiben, ein- bis zweimal pro Woche ein kreatives Resteessen zubereiten, Reste oder Produkte kurz vorm Ablaufdatum einfrieren und so länger haltbar machen, sich einen Überblick verschaffen, welche Lebensmittel immer wieder im Müll landen, das Muster entlarven und die Ursache bekämpfen. Reste können laut Olvenmark eingefroren und später als Zutat für Speisen verwendet werden, Grünkohl- und Petersilienstängel etwa für ein Pesto, Rotweinreste für eine Bolognese und Kaffeereste für Schokobällchen. Mitunter lasse sich aus Resten auch etwas Neues zaubern, der Soßenrest etwa lasse sich zur Suppe längen.
Kochen statt Mittagstisch
Berufstätigen rät sie dazu, jeden Tag eine Lunchbox mitzunehmen statt essen zu gehen. Ihren Berechnungen zufolge könne man im Jahr gut 1600 Euro sparen, wenn man sich den Mittagstisch spare und stattdessen auf seine selbst zusammengestellte Lunchbox zurückgreife. Die Autorin hat nicht zuletzt vier saisonale Sparpläne für eine Beispielwoche nebst Einkaufsliste zusammengestellt, die mit Zutaten für rund 30 Euro auskommen. Klar, dass auch Frühstücksideen und Snacks neben kostengünstigen Hauptgerichten zu finden sind.
Dass die Rezepte von Hanna Olvenmark durchweg vegan oder vegetarisch sind, ist ebenfalls kein Zufall: „Mit einem veganen Ernährungsstil kann man unglaublich viele leckere, günstige und klimasmarte Gerichte kreieren“, stellt sie fest.wig
Weitere Buchtipps finden Sie hier.
Günstig und schnell zubereitet: One Pot Pasta. (Foto: Ulrika Pousette)
„Nachhaltig kochen unter 1 Euro“
von Hanna Olvenmark
Südwest Verlag, 2022
154 Seiten, 18 Euro
Gesunde Gerichte für kleines Geld:
Kartoffelsalat mit Linsen und ganz viel Petersilie
Zutaten für vier Portionen:
1 kg Frühkartoffeln, 250 g Belugalinsen, 100 g frische glatte Petersilie, Saft von 2 Limetten, 1 TL gemahlener Kreuzkümmel, 1 EL Olivenöl, 2 Tomaten, 100 g Feta zum Garnieren (optional)
Zubereitung:
Die Kartoffeln in leicht gesalzenem Wasser gar kochen. Die Belugalinsen 25 bis 30 Minuten in einem Liter leicht gesalzenem Wasser garen. Sie sollten weich sein, aber noch etwas Biss haben. Sobald die Linsen gar sind, den Deckel abnehmen und die Linsen abkühlen lassen. Die Petersilie waschen, die Blätter abzupfen und grob hacken (die Stiele bitte aufbewahren und für eine Suppe oder ein Pesto verwenden). Limettensaft, Kreuzkümmel und Öl verquirlen. Die Tomaten hacken. Die abgekühlten Kartoffeln halbieren und mit Linsen, Petersilie und Tomaten vermengen. Das Dressing zufügen, unterrühren und den Salat servieren
Mit Linsen: Kartoffelsalat mal anders. (Foto: Ulrika Pousette)
Erbsencurry mit Asia-Nudeln
Zutaten für vier Portionen:
1 Knoblauchzehe, abgezogen, 1 Zwiebel, abgezogen, 1 EL Öl, 1 EL gelbe Currypaste, 1 Dose Kokosmilch (400 ml), 1 Würfel Gemüsebrühe, zerbröselt, 1 Dose gehackte Tomaten (400 g), 300 g gehackter TK-Spinat, 330 g gegarte gelbe Erbsen (ca. 240 g getrocknet), 2 EL Mango-Chutney, 1 TL Sambal Oelek, 1 Packung asiatische Eiernudeln (ca. 400 g)
Zubereitung:
Knoblauch und Zwiebel hacken, im heißen Öl glasig dünsten. Die Currypaste zufügen und kurz anrösten. Kokosmilch und Brühwürfel einrühren. 5 Minuten köcheln lassen. Tomaten und Spinat unterrühren und etwas köcheln lassen. Die Nudeln nach Packungsanweisung garen. Erbsen, Mango-Chutney und Sambal Oelek in die Soße rühren. Nur kurz erhitzen, damit die Erbsen nicht zerfallen. Mit den Nudeln servieren. Auch Reisnudeln, Reis oder Weizen passen anstelle der Nudeln.
Quelle: „Nachhaltig kochen unter 1 Euro“
Mit gelben Erbsen und Asianudeln: Curry. (Foto: Ulrika Pousette)