Es ist nicht ihr erstes gemeinsames Kochbuch, und es ist wie immer mehr als das: Die Bestseller-Autoren Niko Rittenau und Sebastian Copien sind schon ein eingespieltes Autorenteam. Während der studierte Ernährungsberater und Social-Media-Star Niko Rittenau im Einstieg die sachlichen und ernährungswissenschaftlichen Grundlagen für eine vegane Ernährung – inklusive seiner Empfehlungen für vegane Rezeptblogs, Youtuber und Websites – liefert, zaubert Sebastian Copien einfach nachzukochende und leckere Rezepte vom Frühstück über Snacks hin zu Hauptgerichten, Kuchen und Desserts.
Niko Rittenau ist es über die Kulinarik hinaus wichtig aufzuzeigen, dass es bei veganer Ernährung nicht um einen Foodtrend geht, sondern um eine Philosophie und eine Lebensweise, die danach strebt, alle Formen der Ausbeutung von Tieren zu vermeiden.
Sebastian Copien und Niko Rittenau weisen mit einfachen Rezepten den veganen Weg
Wenn man das Buch nun in der Hand hat, weiß man in der Regel ja schon viel über das Warum und möchte die Ernährung bewusster gestalten. Doch jetzt kommt das Wie. Und genau das ist die Stärke der beiden Autoren. Sie kreieren keine komplizierte Küche, sondern zeigen, wie einfach es ist, Lieblingsgerichte aus der klassischen Küche wie Rouladen, Rahmgulasch oder Lasagne einfach und lecker zu veganisieren. Auch dem Argument, vegetarisch ja, aber bei vegan fehle der Käse, wird ein Kapitel mit leckeren Alternativen zu Frischkäse, Ofenkäse, Parmesan, Mozzarella und Feta gewidmet. Das mit dem Parmesan klappt übrigens gut!
Einen großen Teil des Ratgebers machen die Basics aus, mit deren Hilfe leckere Erfolgserlebnisse auch dann möglich werden, wenn man ein Anfänger in der pflanzenbasierten Küche ist. Einfache Teigrezepte für Pizza, Pasta und Kuchen und die Basics für Soßen, Dips, Pesto und Pasten helfen beim Start. (dem)
Weitere Buchtipps finden Sie hier.
„Vegane Ernährung für Einsteiger“
von Sebastian Copien & Niko Rittenau
DK-Verlag, 2021
272 Seiten, gebunden, 19,95 Euro
Rezepttipps von Sebastian Copien:
Gemüsebrühepaste
Zutaten:
1 Zwiebel (50g), 50 g Lauch, 200 g Knollensellerie, geschält, 11 g Karotten, geschält, 3 Knoblauchzehen, 20 g Petersilie, 2 EL getrockneter Liebstöckel, 1 EL gemahlener Pfeffer, 4 Wacholderbeeren,
5 g getrocknete Shiitakepilz oder 1 EL Würzhefeflocken, 4 Lorbeerblätter, 60 g Meersalz, 5 EL Olivenöl, 4 EL Sojasoße
Zubereitung:
Zwiebel würfeln, Lauch in Ringe schneiden, Sellerie und Karotten würfeln, Knoblauch abziehen, Petersilie fein hacken. Diese Zutaten mit Liebstöckel, Pfeffer, Wacholder, Pilzen sowie Lorbeer im Mixer zu einer sämigen, leicht krümeligen Paste zerkleinern, wird die Paste fein püriert, schäumt sie zu stark auf. Salz, Öl und Soja unterrühren. Die Paste in ein Glas mit Schraubverschluss füllen und im Kühlschrank aufbewahren, sie hält sich ein paar Wochen. Das Salz konserviert das rohe Gemüse und schützt vor „bösen“ Bakterien. Alternativ kann man die Paste auch in Eiswürfelförmchen tiefkühlen und bei Bedarf verwenden.
Hält sich im Kühlschrank: Gemüsepaste. (Foto: Meike Bergmann)
Samtsoße à la Béchamel
Zutaten:
100 g vegane Butter, 50 g Weizenmehl Type 405, 1 l Sojadrink Natur, ungesüßt, 4 EL Würzhefeflocken, Muskatnuss, frisch gerieben, frisch gemahlener weißer Pfeffer, 1/2 TL Salz
Zubereitung:
Die Butter in einem Topf bei schwacher Hitze erwärmen. Das Mehl langsam hinzufügen, dabei ständig mit dem Schneebesen rühren, dass keine Klümpchen entstehen. Den Sojadrink erwärmen, mit der Kelle zur Mehlschwitze geben und jeweils immer glatt rühren.
Die fertige Béchamel sanft aufkochen lassen, ständig rühren, damit sie nicht anbrennt. Sie muss etwa 10 Minuten köcheln, bis man das Mehl nicht mehr schmeckt. Mit Hefeflocken, Muskat und Salz abschmecken. Die Soße lässt sich portionsweise einfrieren. Sie ist eine perfekte Basis für Soßen wie Champignon-Rahm- oder Käsesoße. Für eine glutenfreie Variante Reismehl statt Weizenmehl verwenden. Sojadrink kann durch eine vegane Barista-Milch ersetzt werden.
Easy Fudgy Brownie mit Erdnusssoße
Zutaten:
Für den Brownie: 250 g Zartbitterschokolade, 100 ml Pflanzendrink, 30 g weiche Datteln, entsteint, 80 g Kokosöl (oder vegane Butter), 200 g Apfelmus, 1 TL Backpulver, Salz.
Für die Soße: 2 weiche Datteln, 100 g Erdnussmus, 100 ml Pflanzendrink
Zubereitung:
Schokolade fein hacken, Pflanzendrink kurz aufkochen, mit Datteln und Kokosöl glatt pürieren (Stabmixer). 200 g Schokolade dazugeben, mixen und Apfelmuss einarbeiten. Ofen auf 165 Grad Umluft stellen. Haferflocken im Mixer pulverisieren, in eine Schüssel geben und mit der restlichen Schokolade (50g), Backpulver und 1 Prise Salz mischen. Schokoladendrink einrühren, Masse kurz quellen lassen, auf ein Backblech mit Backpapier 1,5 cm dick verstreichen, 20-25 Minuten backen und auskühlen lassen. Datteln grob zerteilen und mit restlichen Zutaten pürieren. Brownies mit Soße beträufeln und genießen.
Suchtfaktor: Brownies mit Erdnusssoße. (Foto: Meike Bergmann)