Tempeh – des Tofu aromatischer Bruder


5. Januar 2023
Bissfest und reich an Vitaminen und Mineralstoffen: Tempeh. Foto: stock.adobe.de/Joko SL

 

Das neue Jahr ist noch so jung wie die Vorsätze, die man geschmiedet haben mag. Wer künftig gesünder und nachhaltiger leben und weniger Fleisch zu sich nehmen möchte, für den ist als Eiweißlieferant Tofu eine allseits bekannte Alternative. Doch was sich hinter dem Begriff Tempeh verbirgt, hat sich noch nicht bei allen herumgesprochen, obwohl es in Deutschland bereits Firmen gibt, die es für den hiesigen Markt produzieren. Interessant ist auf jeden Fall, dass dieses ursprünglich asiatische Soja-Produkt noch mehr zu bieten hat als sein berühmter Verwandter.

Das Mittel der Wahl, um pflanzliche und tierische Nahrungsmittel länger haltbar zu machen und ausgeprägte Aromen zu erzeugen, ist Fermentation – überall auf der Welt und das schon seit langer Zeit. In unseren Breiten sind es etwa Sauerkraut, Käse, Salami und Joghurt, die auf diese Weise hergestellt werden. Dabei dienen überwiegend Milchsäurebakterien als Triebfeder des Umwandlungsprozesses. Im asiatischen Raum sind es Soja-Bohnen und Reis, die etwa zu Soja-Soße und Miso-Paste werden. Hier sind jedoch Edelschimmelpilze die kleinen fleißigen Helfer.

Bei der Tofu-Herstellung eher zufällig entdeckt

In Indonesien etablierte sich vor mehreren hundert Jahren eine fermentierte Variante aus Soja-Bohnen, die zum Nationalgericht avancierte – Tempeh. Ursprünglich entstand es wohl eher zufällig aus den Abfallprodukten bei der Herstellung von Tofu. Dafür wird ja nur die Soja-Milch aus den Bohnen gewonnen, die Reste bleiben übrig. Unter natürlichen Bedingungen können sich darauf Edelschimmelpilze wie Rhizopus Oligosporus ansiedeln und bei tropischer Hitze wird eine Urform des Tempehs daraus. Im verfeinerten Herstellungsprozess werden gekochte Soja-Bohnen gewaschen, eingeweicht, gekocht, nochmals eingeweicht und geschält. In die zunächst sterilisierten Hülsenfrüchte wird eine Reinkultur eines Edelschimmels oder ein Enzym injiziert, die anschließend einige Tage lang „brüten“. Was man dann in den Händen hält, ist von bissfester Konsistenz und mildem, nussigem Geschmack und harmoniert mit jedem Gewürz. Tempeh kann roh gegessen, in Salzwasser mariniert oder in heißem Öl gebacken oder frittiert werden.

Tempeh kann auch aus anderen Hülsenfrüchten hergestellt werden

Da aber Soja-Monokulturen gerade in Südamerika laut WWF hart in der Kritik stehen, sind findige Köpfe hierzulande auch auf andere Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, schwarze und rote Bohnen oder Lupine umgeschwenkt und verarbeiten diese auf dieselbe Weise zu der Fleischalternative. Dabei bildet nicht nur der Rohstoff, also die Bohne, die Basis für den Tempeh-Geschmack, der mild bis intensiv ausfallen kann. Die Fermentation selbst, also im Speziellen die Umwandlung der Fettsäuren durch die Mikroorganismen, sorgt für außergewöhnliche Geschmacksnuancen, die sogar bei Sterneköchen Beachtung findet.

Neben einem verstärkten Aroma hat Tempeh im Vergleich zum Rohprodukt auch in Sachen Bekömmlichkeit einen Vorteil. Durch die Fermentation sind die Bohnen leichter verdaulich, da der zugesetzte Pilz oder das Enzym die langen Stärkeketten verkürzt. Und die Kombination der Inhaltsstoffe ist in der Tat einer gesunden Ernährungsweise zuträglich: Laut ernaehrung.de enthalten 100 Gramm Soja-Tempeh 165 Kilokalorien, rund 19 Gramm Eiweiß, etwa 8 Gramm Fett, circa 2 Gramm Kohlenhydrate und 6,5 Gramm Ballaststoffe. Zum Vergleich: Bei einem ungefähr gleichen Kaloriengehalt liegen die Werte von Tofu etwas darunter, bei den Ballaststoffen liegt Tempeh sogar deutlich vorn. Außerdem verfügt das fermentierte Produkt über einen größeren Gehalt an Vitaminen wie Folsäure, B1, B2, B12, Biotin und Niacin sowie an Mineralstoffen wie Kalium, Magnesium, Phosphor und Zink. Das kann darauf zurückzuführen sein, dass Tofu aus Sojamilch gewonnen wird und Wertvolles im Bohnenrest verbleibt. Beiden Soja-Produkten gemein ist, dass sowohl Tofu als auch Tempeh gute Kalziumlieferanten sind, dazu besitzen sie kein Cholesterin und sättigen. Wem eine fettarme, proteinreiche Ernährung wichtig ist, aber Tofu immer zu geschmacksarm war, findet in Tempeh die bessere Alternative. (hani/Foto oben: stock.adobe.com/Joko SL)

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Tempeh ist gerade auch in der frittierten Variante lecker. Foto: stock.adobe.com/AmalliaEka

Tempeh ist gerade auch in der frittierten Variante lecker. (Foto: stock.adobe.com/AmalliaEka)

Hat in Asien einen hohen Stellenwert: die Soja-Bohne. (Foto: stock.adobe.de/aki)

Hat in Asien einen hohen Stellenwert: die Soja-Bohne. (Foto: stock.adobe.de/aki)

Auch andere Hülsenfrüchte wie schwarze Bohnen kann man zu Tempeh fermentieren.(Foto: stock.adobe.de/Amy Lv)

Auch andere Hülsenfrüchte wie schwarze Bohnen kann man zu Tempeh fermentieren. (Foto: stock.adobe.de/Amy Lv)